Как поддержать здоровье позвоночника при сидячем образе жизни

Боли в спине способны превратить в кошмар даже легкий рабочий день, а эргономичное кресло — в кипящий адский котел. Рассказываем, «за что» айтишникам такие муки и делимся методами профилактики.

Почему IT-специалисты сталкиваются с болью в спине 

Спойлер: родители были правы, когда выгоняли из-за компьютера. Но не совсем.

Боли в шее встречаются у 63,9% айтишников. Проблемы с поясницей — реже. Им подвержены 58,6%  специалистов. А 42,9% страдают от болей в верхней части спины. 

Проблему часто списывают на сидячий образ жизни. Но это спорная причина статистики. Дело не только в том, сколько сидеть. Важнее — как именно. Например, источник боли в шее в большинстве случаев — неправильная осанка: заработать ее можно и на ходу, и сутулясь перед компьютером. Напряжение также может вызывать дисфункция височно-нижнечелюстного сустава. Проще говоря, шея иногда болит из-за неправильного прикуса и привычки стискивать зубы. Вред позвоночнику наносят не столько 10 часов за горящим проектом, сколько напряженно изогнутая спина и стрессовые привычки.

Что делать для профилактики

Правильно сидеть

Экран должен находиться на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Руки должны лежать ровно на столе от локтя до запястья. Достичь гармонии тела и девайса помогут специальные подставки для ноутбуков, полочки для экранов и стулья с подлокотниками. Если сразу не получается, не опускайте нос. А точнее — подбородок. Держите его параллельно полу. 

Скрещивать ноги и поджимать колени под себя — не лучшая практика. Это может привести к повышению кровяного давления и болям в спине. 

Как правильно: поставьте стопы на пол или, если не дотягиваетесь, используйте подставку. Покупать ее не обязательно — хитрые бытовые варианты тоже подойдут. Например, используйте короткие дощечки, плотные коробки или детские подножки. Колени при этом должны встать вровень с бедрами.

• Держите шею прямо и не гните голову к экрану.
• Расправьте и опустите плечи.
• Выпрямите спину.

К сожалению, эти простые и знакомые с детства рекомендации трудно выполнять. Помогут регулируемые по высоте кресла, повторяющие изгиб спины. Но и на обычном стуле можно поддержать позвоночник — расположите валик из полотенца между поясницей и спинкой. 

Пить достаточно воды

Боль в спине и недостаточное питье могут быть связаны. Вероятно, дело в межпозвоночных дисках. Мы испытываем дискомфорт и боль, когда они истончаются, а исследования показывают, что в истонченных дисках, в сравнении со здоровыми, снижается содержание воды. Исследований в этом направлении пока немного, но добавить в распорядок дня пару перерывов на стакан воды не будет лишним. 

Делать перерывы и разминку

Просидели час за компьютером — постойте 10 минут за мытьем посуды. Еще лучше вставать со стула каждые полчаса. Можно походить по офису или комнате, потанцевать под любимый трек, посмотреть сериал на ходу или сделать простую разминку.  Главное — сменить позу: так можно предотвратить мышечные спазмы и эффект затекшей спины, ног и рук.

Если дедлайны не позволяют оторваться от экрана, подойдут упражнения для шеи. Даже элементарный комплекс наклонов и поворотов головы поможет снять напряжение и прокачать гибкость мышц. А еще с помощью физических упражнений можно улучшить работу мозга — разминка снизит и риски болей в спине, и поможет справиться с трудным проектом.

Ходить на массаж

Пока учитесь следить за осанкой, доверьте уставшие мышцы профессионалу. Но готовьтесь — вероятно, будет больно.

Приучиться к зарядке и спортзалу

Ежедневные упражнения помогут укрепить тело в целом, а комплексы с акцентом на спину подготовят мышечный каркас к прямой осанке. Чаще всего ровно сидеть трудно из-за отсутствия привычки тела к фоновому напряжению. И регулярные занятия — верный способ «запрограммировать» себя на прямую спину.

Важно помнить: чрезмерная нагрузка для неподготовленного человека принесет больше вреда, чем пользы.