Многим программистам и другим IT-специалистам знакома ситуация: в планере куча задач, но почему-то постоянно откладываешь их. Вдруг внезапно захотелось помыть посуду, разобрать папки на компьютере, которые никто не трогает годами, или просто посмотреть видео в телефоне. В итоге день прошел, а работа не сделана.
Такое состояние часто называют прокрастинацией. Вместе с психологом Аленой Печерицей разберемся, как отличить ее от лени, как с ней бороться и о чем на самом свидетельствует постоянное откладывание задач.
Что такое прокрастинация и почему она возникает
Парадоксально, но основная причина прокрастинации в том, что человек за достижение важной цели «награждает» себя еще более сложной задачей.
Допустим, frontend-разработчик окончил курсы повышения квалификации и освоил backend. Он долго к этому шел и наконец достиг цели. Но вместо того чтобы похвалить себя и искать интересные проекты, обесценивает свой путь и считает, что даже теперь его знаний недостаточно. Например, что нужно освоить еще один язык программирования, и начинает новую учебу.
В такой ситуации человек не чувствует удовольствия от того, что делает. Он гонится за вымышленной идеей и ожиданием, что будет счастлив, когда достигнет следующей цели. Это и порождает прокрастинацию.
Когда человек обесценивает свои достижения, мозг «задает» логичный вопрос: «Зачем мне вообще что-то делать? Для чего к чему-то стремиться? Когда я покорю новую вершину, мне придется выполнять новое задание?». Когда мы не получаем достойной награды за свои старания, мотивация двигаться дальше просто исчезнет. В таком ситуации срабатывает защитный механизм — не действовать, не двигаться, отложить, чтобы не столкнуться с еще более сложным делом.
Еще одна причина прокрастинации — внутроэмоциональный конфликт. С одной стороны человек сознательно ставит перед собой цель и понимает, что нужно для нее сделать. А с другой — бессознательно не хочет этой реализации. Обычно это свидетельствует о том, что он по какой-то причине боится успеха и старается оттянуть его достижение.
Самое плохое в прокрастинации — ситуация, когда из-за постоянного откладывания дел человек становится апатичным и даже депрессивным. Ведь на него наваливается большой груз невыполненных задач.
Бездействие из-за внутриэмоционального конфликта возникает по разным причинам. Например, из-за страха достичь желаемых высот и столкнуться с последствиями. Или сравнения самого себя с другими людьми не в свою пользу. Еще одна причина — обесценивание. Причем как внутри себя, так и со стороны, например, начальства. Итог у всего этого один — потеря мотивации и желания что-либо делать.
Зачастую задача кажется куда сложнее, чем есть на самом деле. Сталкиваешься с чувством, что недостаточно знаешь, чтобы ее выполнить.
Почему прокрастинация и лень — это не одно и то же
Многие считают, что откладывают работу просто потому, что ленятся, и ругают себя за это. Но на самом деле прокрастинация и лень — разные состояния.
Лень — отсутствие сил и мотивации что-либо делать. Человек не просто откладывает дела, а в принципе не планирует ничего, потому что у него нет энергии. А если имеется список задач, в том числе рабочих, человек делает их только потому, что должен. Но даже в таком случае он испытывает дискомфорт, а иногда – тревогу.
Нередко лень возникает у людей, которые долго игнорировали усталость, эмоции или позволяли нарушать собственные границы. Тогда организм и психика буквально «тормозят» любые действия, потому что ресурсов больше нет.
Когда человек ленится, он просто не понимает, зачем к чему-то стремиться. Возможно, в прошлом он уже достиг хороших результатов в своем деле. Но сейчас экономит энергию и не ставит перед собой никаких целей и задач, потому что ничего не хочет.
А при прокрастинации возникает обратная ситуация. Человек имеет планы и хочет чего-то достичь, но по какой-то причине откладывает работу. При этом он не бездействует, а занимается посторонними делами. Например, может пойти на прогулку, сделать уборку, почитать книгу или просто пообщаться с друзьями.
Человек придумывает себе много задач, зачастую гораздо более сложных, чем та, которая приведет его к нужным результатам. То есть при прокрастинации мы своими руками отдаляем себя от достижения цели.
Что делать, если часто откладываете задачи
Есть несколько способов борьбы с прокрастинацией.
Осознайте свои внутренние страхи
Если заметили, что постоянно откладываете работу, задавайте себе вопрос: «Почему я не хочу прямо сейчас выполнить эту задачу и готов тянуть время?». Важно быть откровенным с собой и ответить честно. Возможно, на самом деле причина в страхе. Например, боитесь столкнуться с критикой и разочароваться в себе. Иногда это страх успеха, потому что за ним последуют новые ожидания, ответственность или изменения, к которым человек внутренне не готов.
Борьба со страхами — работа, которая нередко занимает время. Но в моменте вы можете попробовать сделать поддерживающий шаг — разрешить себе несовершенный результат. То есть выполнить задачу не идеально, но достаточно хорошо. Это снизит напряжение и поможет действовать не вопреки страху, а вместе с ним. А в результате — постепенно вернет ощущение уверенности и контроля.
Придумайте достойную мотивацию
Если будете понимать, какая награда вас ждет за старания, появится больше сил и понимания, зачем действовать. Например, пообещайте себе конкретное и ощутимое вознаграждение за выполненную задачу: чашку любимого кофе, серию сериала без чувства вины, прогулку или покупку небольшой вещи, которую давно хотели.
Важно, чтобы награда была соразмерной усилиям и следовала сразу после действия: так мозг быстрее свяжет работу с позитивным подкреплением. Со временем вы начнете замечать, что приступать к делам становится легче, потому что фокус смещается с напряжения и страха на ожидаемый результат и чувство удовлетворения от выполненного шага.
Когда откладываю задачу снова и снова, придумываю, что получу, если все-таки сделаю ее. Иногда это лишние полчаса в игре или доставка ужина вместо готовки.
Дробите каждую задачу
Крупные и абстрактные цели часто пугают, и мозг стремится отложить их «на потом». Разбейте большую задачу на максимально конкретные и простые шаги, выполнение которых занимает 2-10 минут. Вместо «написать отчет» сформулируйте: «открыть документ», «составить план», «написать введение».
В любой, даже самой трудной задаче, главное — начать, и делать ее по чуть-чуть. Таким образом работа выполнится незаметно для самого себя.
Такой подход снижает тревогу, создает ощущение контроля и дает быстрое ощущение прогресса. Каждый маленький выполненный шаг подпитывает мотивацию и помогает войти в рабочий ритм, уменьшая желание прокрастинировать.
Задачи могут занимать 10 или 5 минут, а иногда — всего пару секунд. При таком подходе вы быстро заметите, что, совершив минимальное действие, появится желание на еще один маленький шажочек.
Договоритесь сами с собой
С прокрастинацией не нужно бороться в привычном смысле этого слова. Любая борьба усиливает внутреннее напряжение и запускает самокритику, страхи и ощущение, что с вами «что-то не так». В такие моменты человек начинает воевать сам с собой: обвинять себя, пугаться объема задач и еще глубже загонять себя в состояние истощения.
Разрешите себе отдохнуть или отложить задачу осознанно: без самообмана, с четким пониманием того, когда и как вы к ней вернетесь. Это снизит тревогу и даст ощущение опоры, а не насилия над собой. Важно, чтобы договор был честным: если вы решили отдохнуть сегодня, завтра действительно нужно встать и что-то сделать. Хотя бы начать.
Прокрастинация у программистов: коротко о главном
- Прокрастинация — это не лень, а психологический защитный механизм, который возникает из-за страха, обесценивания достижений или внутреннего конфликта, а не из-за отсутствия дисциплины.
- Одна из ключевых причин прокрастинации — отсутствие «награды» за успехи: человек достигает цели, но сразу обесценивает результат и ставит перед собой еще более сложную задачу.
- Лень и прокрастинация — разные состояния. При лени нет энергии и целей, а при прокрастинации цели есть, но человек откладывает важное, заменяя его второстепенными делами.
- Постоянное откладывание задач может приводить к апатии и депрессивному состоянию из-за нарастающего груза незавершенных дел.
- Справиться с прокрастинацией помогают осознание внутренних страхов, разрешение себе несовершенного результата, четный договор с собой, достойная мотивация и дробление задач на маленькие, выполнимые шаги.
