ЗОЖ для айтишников: как не потерять здоровье за компьютером

Программирование вредит вашему здоровью. Не верите? Конечно, работа за компьютером — не проходка шахты и не промышленный альпинизм, но и в ней есть свои минусы и факторы риска. Расспросили экспертов из медицины, нутрициологии и психологии, как сберечь здоровье, работая в IT.

Что угрожает здоровью в IT

Любая профессия влияет на ежедневную рутину человека, и не всегда позитивно. Разберем разные факторы работы IT-специалистов, которые могут повлиять на здоровье. Бояться этих проблем не нужно, нужно действовать — для этого мы прописали рекомендации от специалистов.

Сидячий образ жизни

Дома или в офисе — разработчики большую часть своего дня проводят сидя. Это может приводить к развитию хронических заболеваний, например остеохондроза или проблем с сердцем. Также восьмичасовой рабочий день за компьютером повышает риск ожирения.

Что делать 

• Уменьшить вред сидячего образа жизни помогает регулярная активность: короткие разминки раз в час, пешие прогулки до и после работы, подвижные занятия в выходные.
• Важна эргономика рабочего места. Выберите для себя удобное кресло с поддержкой спины и шеи, найдите стол правильной высоты, избегайте «позы креветки»: это также снизит риск туннельного синдрома запястья, сопровождающегося сильной болью.

Андрей Якушев рекомендует: для начала купите шагомер и попробуйте ходить на прогулки регулярно. Ваша цель — 12 000 шагов в день. В первое время будет трудно, но не отчаивайтесь и старайтесь наращивать активность до целевой постепенно.

Высокие интеллектуальные нагрузки, переработки и «ночные бдения»

Каждый день программист решает сложные задачи, проверяет и перепроверяет код в поиске ошибок. Иногда его работа выходит за рамки стандартных восьми часов в день и продолжается ночами. Все это может привести к умственному переутомлению — состоянию, когда человек ощущает сильную усталость, снижение интеллектуальных способностей, не может качественно выполнять свою работу. Такое состояние, как правило, не проходит само и может приводить к серьезным последствиям — например, проблемам со сном, частым головным и мышечным болям, ослаблению иммунитета.

Что делать

• Соблюдать баланс между работой и отдыхом. Например, установить напоминание на телефоне о конце рабочего дня, после звукового сигнала выключать уведомления всех рабочих чатов и стараться не возвращаться к задачам до утра.
• Менять виды деятельности в течение дня. По возможности переключаться между разными задачами, обязательно делать перерывы, во время которых вы не будете заниматься работой.

Андрей Якушев рекомендует: научитесь ложиться спать хотя бы до полуночи. Постарайтесь перед сном не перегружать себя лишней информацией, отложите телефон и дайте мозгу полноценный отдых. 

Нагрузка на глаза

Многие люди уже после часа работы за компьютером чувствуют усталость глаз: сухость, «песок» на веках. Потом к этим симптомам добавляется ощущение снижения зрения: нечеткость «картинки», напряжение при фокусировке. Может начаться и головная боль. Особенно остро это ощущается, если вы пишете код в темноте — например, ночью. Весь комплекс симптомов, которые возникают при длительной работе перед экраном, называется компьютерным зрительным синдромом. 

Что делать

• Пойти к врачу. Если комплекс симптомов уже развился и доставляет сильный дискомфорт, стоит обратиться к врачу-офтальмологу. Он может назначить капли, которые устраняют неприятные ощущения.
• Специальная гимнастика для глаз и перерывы в работе помогут предотвратить развитие синдрома. Американская ассоциация оптометристов советует для профилактики пользоваться правилом «20-20-20»: каждые 20 минут делать перерывы на 20 секунд, чтобы посмотреть на предметы, которые находятся на расстоянии 20 футов — примерно 6 метров.

Психологические риски IT-специалистов: одиночество, выгорание, депрессия

Внимания требует и ментальное здоровье. Быстрый темп работы, напряженные дедлайны создают риски тревожных расстройств. Режим сна и бодрствования тоже часто нарушается, что влечет за собой проблемы с нейромедиаторами в головном мозге.

Особенно внимательными к своему состоянию должны быть специалисты, работающие удаленно. Средства связи, к сожалению, не могут до конца решить потребность в социальном чувстве причастности, проблемы одиночества и недостатка качественного общения.

Выгорание IT-специалистов

В 2019 году ВОЗ признала профессиональное выгорание клинически значимым синдромом и внесла его в одиннадцатую редакцию классификатора болезней. По данным опроса hh.ru и сервиса «Доктор рядом», около 50% россиян сталкивались с этой проблемой в 2021 году. Больше всего от нее страдают молодые люди 25–28 лет. Если раньше к группе риска относили в основном медиков, педагогов, психологов, служащих МВД и МЧС, то сейчас специалисты сходятся во мнении: не застрахован никто. 

Пандемия тоже внесла коррективы: доля живого личного общения у многих сильно сократилась. Люди чувствуют себя отчужденными от коллектива, поэтому выгорание настигает их еще быстрее. 

Выгорание — всегда следствие целого комплекса ошибок и стрессов. Они могут казаться мелкими и незначимыми:

• «Ну взял лишнюю задачу — что такого?»
• «Подумаешь, посижу на работе на час подольше — мне ведь интересно!»
• «Отпуск как-нибудь потом возьму, не так уж я и устал, а проект — важный!»
• «Коллега раздражает своими придирками, но нужно ведь отделять личное от рабочего, он старается для общего дела!»
• «Одни и те же действия изо дня в день? Ну, все так живут!»

Первые стадии, на которых проблему еще можно относительно легко решить, часто списывают на банальную усталость. Но постепенно симптомы нарастают:

• усталость больше не проходит после отдыха;
• появляется прокрастинация: человек готов делать что угодно, если это не рабочие задачи;
• работа начинает казаться неинтересной, бессмысленной и вызывает все больше негативных эмоций;
• задачи, которые раньше давались легко, становятся непосильными — тяжело сосредоточиться, сил и желания просто нет;
• коллеги из друзей превращаются в раздражающий фактор: почему они все такие довольные и так много говорят?
• жизнь все чаще кажется серой, унылой и безысходной;
• постоянно невыносимо хочется бросить все и сбежать.

Запущенное выгорание чаще всего невозможно разрешить без смены места работы или даже вида деятельности. Чаще всего айтишники «сгорают» на проектах, где:

• слишком много однотипной работы;
• очень жесткий дедлайн, высокая срочность;
• нет возможности роста, получения новых скиллов;
• сложности во взаимодействии с заказчиком.

Что делать

Профилактика выгорания — это реалистичное планирование. Используйте таск-менеджеры, составляйте график работы, учитывая перерывы. Можно распланировать день, два или неделю — в зависимости от типа работы. Даже если очень хочется вынести работу на выходные, делать этого не стоит. Долго сохранять продуктивность, лишив себя еженедельного длительного отдыха, вы все равно не сможете.

Также важна дружеская, поддерживающая атмосфера в коллективе. Когда человек чувствует себя частью команды и понимает значимость своей работы для себя и других, он с меньшей вероятностью придет к выгоранию.

Про границы работы и отдыха

Многие айтишники не ставят жестких границ между рабочим и свободным временем и пространством. Это способствует выгоранию и в целом негативно сказывается на ощущении собственного благополучия. Здесь однозначная рекомендация — жестко установить продолжительность рабочего дня. В любой компании есть сотрудник, который эти рамки устанавливает, несмотря на «корпоративную культуру», поощряющую бесплатные переработки. Строго в 18:01 он выходит из офиса и его не увольняют, если в целом он работодателя устраивает. Будьте таким сотрудником! Если работаете дома, разграничение времени еще важнее. Но также важно установить и конкретное место, где вы только работаете — не играете, не обедаете и не спите.

Про режим сна

Чтобы избегать выгорания, соблюдайте режим сна, универсальная норма — 7–9 часов. Убедительных доказательства, что ложиться надо обязательно рано, до 22:00, не существует. Таблицы «ценности сна» тоже являются мнением, а не научным фактом. Зато есть свежие и довольно контринтуитивные данные исследований, что более ранний подъем, скажем, на час раньше привычного снижает риск развития депрессии. Полагаю, что это может быть как-то связано с ощущением более длинного дня и добавлением личного, свободного времени. Сейчас, осенью, полагаясь на данные других исследований, можно поддержать себя в раннем подъеме, заменив лампы, особенно на кухне и в ванной, где вы бываете по утрам, на максимально яркие.

Про «мысленную жвачку»

Для людей интеллектуального труда характерно продолжать думать о рабочих проблемах в свободное время. Например, сидите вы с девушкой в кино, а в голове мысли про нового фронтендера, который вас подвел. Или какая-то глобальная проблема — например, нужно ли вам в перспективе искать работу за рубежом. Нам кажется, что если долго думать о проблеме, это приблизит нас к решению. На деле же вы тратите десятки часов в месяц на ее пережевывание, отравляя приятные моменты жизни, а проблема остается нерешенной. Такое «пережевывание» в психотерапии называется «руминация», и есть данные, что она способна довести до депрессии. К счастью, существует множество способов, как справиться с руминацией: они хорошо разработаны, например в рамках метакогнитивной терапии. Простейшая из множества практик самопомощи при руминации сводится к обещанию себе вернуться к обдумыванию проблемы позже: «Да, это важно. Но я не буду думать об этой проблеме сейчас, пока я играю с детьми, а полностью посвящу этому 1 час в четверг, с 19:00 до 20:00». Нередко именно подобная психогигиена позволяет человеку почувствовать себя более удовлетворенным жизнью».

Как питаться айтишнику, чтобы оставаться здоровым и бодрым

Движение и гимнастика, здоровый полноценный сон и баланс между рабочими делами и личной жизнью помогут чувствовать себя бодрым и избежать проблем. Но кроме этого, важно обратить внимание и на питание: часто у айтишников оно не сбалансировано — много сладкого, перекусы без отрыва от работы, избыток кофеина из-за переработок. Вредные пищевые привычки не только снижают количество энергии у человека, но и могут привести к различным заболеваниям и проблемам с обменом веществ.

Что делать

Резко отказываться от всего вкусного, но неполезного не стоит — это приведет только к стрессу и возможному развитию расстройств пищевого поведения. Полностью запретив себе какой-то продукт, человек нередко выдерживает неделю или месяц, а потом срывается и объедается им бесконтрольно. Лучше составьте поэтапный план: сокращайте количество «мусорной» еды, вводите в рацион полезную и разнообразную пищу — свежие овощи, качественный белок, сложные углеводы. Жесткие ограничения сработают против вас, дайте своему мозгу перестроиться постепенно.

Мы попросили дать рекомендации и прокомментировать мифы профессионального нутрициолога.

Про рацион айтишника

Не могу сказать, что для IT-специалистов есть какие-то специальные требования. Минздрав в своих рекомендациях по расчету калорийности делает акцент на коэффициент физической активности. У людей, занимающихся умственным трудом, минимальная физическая активность. Когда мозг работает, он требует энергии, но это не сравнится с активным бегом или тяжелой физической нагрузкой. Расход калорий меньше — это факт.

Все индивидуально, у каждого человека есть свой «предел прочности», после которого он начинает замечать изменения в теле и самочувствии. В целом, айтишники находятся в группе риска, как и все остальные люди, которые не придерживаются принципов здорового образа жизни и питания.

Как узнать, что вы неправильно питаетесь

Самый простой вариант — проанализировать, что вы едите, с помощью дневника питания. Хотя бы несколько дней записывайте каждый прием пищи и посмотрите со стороны на рацион. Зачастую мы не обращаем внимания на то, что конкретно едим, — голода нет, и ладно. Фиксировать можно в специальном приложении или просто в блокноте. Это самый верный способ, который поможет заметить, что не так. Но не все так просто: будут и люди, которые едят только фастфуд 24/7, но при этом у них хороший «предел прочности», и какое-то время они вообще не замечают разницы. Они скажут: «У меня все хорошо, я не буду ничего менять». Другие один раз в месяц понюхают шоколадку — и увидят пять лишних килограммов на весах. 

Когда организм не получает должное количество витаминов, микроэлементов, питательных веществ, утром тяжело вставать: мы не просыпаемся, а как будто «воскресаем», причем не полностью. Характерны постоянная слабость, повышенная утомляемость, внешнее состояние не самое хорошее: портятся кожа, волосы, ногти. Часто хочется то ли сладкого, то ли жирного, то ли копченого, то ли соленого. Это тоже показатель, что организму не хватает полезных веществ. Проблемы с ЖКТ — явный признак того, что пора идти к врачу.

Про сладкое «для мозга»

Многие считают, что надо съесть что-нибудь сладкое для активации мозга. Но на самом деле быстрые углеводы как раз очень коварны — сладости, шоколадки, пирожные. Сначала произойдет резкий подъем уровня сахара крови, чего мы и добиваемся для активации деятельности головного мозга. Но с точки зрения физиологии, потом случится резкое падение уровня сахара и сильный голод. Так работает инсулин. Поэтому сладости лучше не употреблять для активации. Отдайте предпочтение медленным углеводам: овощам, фруктам, крупам, гарнирам и кашам. Они будут подпитывать мозг дольше, медленно высвобождая глюкозу: не будет «качелей», резкого колебания уровня инсулина. При этом организм будет получать еще различные витамины, микроэлементы и клетчатку, что нам крайне необходимо.

Про воду

Моя рекомендация: сколько хочется, столько и пейте. У каждого человека своя потребность. Например, мы все находимся в разных климатических условиях, жажда зависит и от того, жарко дома или холодно. Я рекомендую своим клиентам просто держать стакан или бутылку воды в поле зрения, то есть не забывать пить. Рекомендация «два литра воды в день» не универсальна. Во-первых, расчет нормы ведется с учетом массы тела, во-вторых, норматива, от которого мы должны отталкиваться, просто не существует. Пить воду нужно, безусловно, особенно людям, которые занимаются умственной деятельностью. Когда наш организм получает адекватное количество жидкости, кровь не вязкая, она хорошо течет, следовательно, происходит качественное питание головного мозга. Когда кровь вязкая — мозг страдает.

Про кофе

В среднем для здорового человека норма — три порции эспрессо в день. В качестве замены по вкусу можно пить кофе без кофеина, с точки зрения бодрости — аналогов нет. Если трех эспрессо не хватает, нужно включать тайм-менеджмент, на кофеине мы далеко не уедем. Бодрость с утра должна быть априори, потому что мы просыпаемся под действием гормонов, в том числе кортизола. Организм вырабатывает его в стрессовых ситуациях, он дает повышение частоты сердцебиения, дыхания, подъем давления. Утром его уровень в организме повышается, чтобы мы открыли глаза. Поэтому если с утра у вас слабость, ощущение, что недоспали, хотя спали положенное количество часов, то это показатель некачественного сна. С этим надо работать отдельно.

Про витамины

Витамины можно принимать самостоятельно, но я настоятельно не рекомендую этого делать, как и сдавать анализы на витамины без назначения врача. Только врач может определить, какого витамина не хватает организму. Для этого он использует все свои знания и в случае необходимости — назначает анализы. Информация из интернета наподобие «для спокойствия нервной системы выпейте магний» не всегда подходит конкретному человеку, а под маской «дефицита витамина» может скрываться заболевание. Именно врач сможет это увидеть. Большинство витаминов сейчас выпускают в форме БАД. Здесь надо уметь читать этикетки и понимать, можно доверять поставщику или нет. Практически все витамины можно получать из продуктов питания. Но бывают ситуации, когда этого недостаточно. Тогда врач назначит конкретную дозировку препарата и будет оценивать динамику. Если есть сомнения и жалобы, сначала обратитесь к доктору. Сейчас активно работает телемедицина, необязательно идти на прием, можно задать вопросы врачу онлайн.

Подведем итог

У каждой профессии свои риски, и айтишники не исключение. Здоровый образ жизни складывается из многих факторов: сон, питание, режим труда и отдыха, психогигиена. Иногда кажется, что перейти к нему сложно: столько всего нужно учесть и перестроить. ЗОЖ — это не экзамен, никто не ждет от вас моментального переключения. Гораздо эффективнее будет тактика «небольших шагов»: не стать сразу идеальным адептом йоги и здорового питания, а менять свою жизнь постепенно, ненасильственно. Внедряя полезные привычки по одной, вы с меньшей вероятностью сорветесь и бросите.