Когда вы набираете много проектов, регулярно задерживаетесь в офисе допоздна и теряете себя в задачах, приходит выгорание. Это состояние истощения и апатии, когда можно потерять интерес даже к любимой работе.
Как уберечь себя от выгорания и что делать, если оно с вами случилось, рассказывает психолог и гештальт-терапевт Марина Ионычева.
Уровень сложности «легкий»: офис, пятидневка и регулярный отпуск
Вы работаете в офисе с обычным графиком, иногда перерабатываете, но чувствуете, что работа приносит удовлетворение.
- Найдите вид отдыха, который вам действительно помогает. Что будет, если вы весь отпуск вообще не встанете с кровати и будете питаться только доставками? Прошло две недели, мышцы не атрофировались, люди от вас не отвернулись. Если вам помогают расслабиться горизонтальное положение и сериалы — это не может быть неправильным. Если же вы, наоборот, чувствуете себя еще более уставшим, попробуйте другие виды досуга. Люди из IT-сферы обычно любят что-то активное: бег, велосипед, экстремальные виды спорта. Чтобы найти свой вид отдыха, нужно экспериментировать, рисковать и проверять.
- Не смешивайте работу и отдых. Старайтесь делать что-то одно, а не все сразу. Если в отпуске каждый день открывать на полчаса рабочий ноутбук, вы и не поработаете полноценно, и не отдохнете. Если работодатель требует быть на связи даже в отпуске, выберите час, когда вы отвечаете на сообщения, и предупредите об этом коллег. Остальное время — ваше личное. Задайте себе вопрос: я правда готов потратить кучу денег и улететь в другую страну, чтобы каждый день думать о работе? Это мотивирует выстроить границы.
- Соблюдайте баланс новизны и стабильности, чтобы не получить отпуск, после которого нужен еще один. Если вы запланируете на каждый день какие-то активности: утром параплан, вечером лодка, а завтра шестичасовая экскурсия, — то получится не отдых, а еще одна работа. Конечно, внутренний голос говорит вам: «Ты что, сюда приехал в отеле спать?» Но если нового будет слишком много, это может спровоцировать стресс. Для хорошего отпуска нужен баланс стабильности и новизны — и ресурс, чтобы обработать новизну.
Уровень сложности «средний»: удаленка, плавающий график и день сурка
Вы работаете удаленно, и ваш график работы часто становится угрожающе ненормированным. Границы работы и отдыха размываются, а это грозит сильной усталостью и даже выгоранием.
- Отделите рабочее пространство. Не всегда есть возможность обустроить в квартире отдельный рабочий кабинет. Тогда получается, что на кухне у вас днем работа, и тут же по вечерам ужин и сериалы. Нужно постараться создать границы, даже если это кажется излишним и искусственным. Надевайте дома рабочий пиджак, садитесь за стол и тогда начинайте работу. Если работать весь день в кровати под одеялом, вы можете перестать понимать, где находитесь. Со временем накатит раздражение и усталость. Кровать — рабочее пространство: вот я только проснулся, а уже надо отвечать на почту.
- Придумайте ритуалы настройки на работу и отдых. Например: утром — пиджак, кофе и новости, а вечером — теплый душ и уютная домашняя одежда. Ставьте четкую границу окончания рабочего дня, закрывайте ноутбук и убирайте его. Так у вас будет понятный водораздел между работой и личным временем, свободным от обязательств.
- Не забывайте выходить из дома. Если вы всегда работаете дома, каждый день видите одно и то же, могут накопиться апатия и отчаяние. В такие моменты нужно менять картинку. Прогуляйтесь, сходите поработать в кафе или в коворкинг, чередуйте эти пространства с домашним офисом.
Уровень сложности «невозможный»: еще немного — и выгорите
Вы начали замечать у себя первые признаки выгорания: усталость не проходит после отдыха, даже утром вы просыпаетесь без сил и много прокрастинируете. Когда вы думаете о работе, возникает апатия, а мотивации что-то с этим делать совсем нет.
- Оглядитесь вокруг: только ли в работе дело? Не бывает так, что на работе вы выгорели, а в остальных сферах все прекрасно. Возможно, у вас токсичные друзья или напряженная семейная обстановка, и вы убегаете от них в работу. Кажется, что трудоголизм — это классная идея, вы заработаете больше денег и получите повышение. Но это тоже зависимость, к тому же социально одобряемая. Подумайте: у вас есть поводы для беспокойства, постарайтесь понять, чего именно вы так старательно избегаете. В этом вам может помочь психолог.
- Смените деятельность. Не обязательно уходить из профессии, можно сменить проект, должность или компанию. Если интереса совсем не осталось, нужно менять сферу деятельности. Истории, когда айтишник становится гончаром, — как раз про это. Выгорание — это по сути обесчувствование, игнорирование своей усталости на протяжении длительного времени. Чтобы восстановить свою чувствительность, нужен большой период спокойствия психики.
- Примите свои ограничения. Режим работы и отдыха — это баланс «надо» и «хочу». Важно не забывать о себе и отказываться от непосильной нагрузки. Если у вас три работы, пять проектов, вы работаете по 12 часов, но вам все кажется, что вы ленивый человек и делаете недостаточно, — это повод задуматься. Нужно принять свои ограничения и пересмотреть рабочую нагрузку. Это потянет за собой другие сложности: придется кому-то отказать, разрешить что-то себе и пренебречь авторитетами. Это может быть страшно, но необходимо.
Почему вам сложно отдыхать и что с этим делать
С ранних лет мы привыкаем быть функциональными. Некоторым родителям оценки в дневнике важнее самочувствия ребенка. «Пришел из школы — что ты лежишь, иди уроки делать». «А что это у тебя так много свободного времени — отдадим тебя в новую секцию». Таким образом у человека формируется неспособность просто «ничего не делать». Тишина и скука — это возможность обнаружить в себе интерес, понять, чего вы хотите. Когда жизнь состоит из «надо» — этого шанса человек лишается.
Когда такие люди становятся взрослыми, они не умеют просто расслабляться и ничего не делать. Кажется, что свободное время нужно занять чем-то полезным, саморазвитием вместо тиктоков. В жизни таких людей очень много «надо», которые губят интерес и живое любопытство.
Что же делать?
- Не гоните от себя скуку. Чтобы вернуть себе интерес, важно оставлять пространство для тишины. Ставьте таймер на 10 минут и пробуйте не делать ничего. В процессе у вас может появиться много забавных мыслей, которые обычно не могут пробиться через думскроллинг новостей и социальных сетей.
- Проанализируйте свое окружение. Привычное поведение формировалось в окружении, которое говорило: «Здорово, что ты функционален, будь еще более функционален, добивайся новых результатов». Чтобы это изменить, нужно окружение, в котором считается нормальным расслабляться, не быть постоянно функциональным.
- Проконсультируйтесь с психологом. Если вам слишком сложно воспринимать себя «ничего не делающими», а во время отдыха вы кажетесь себе «бесполезными», стоит проработать эту тему в личной терапии с психологом. Во время занятий вы получите положительный опыт быть неидеальным, нефункциональным, неполезным.
Сталкивались ли вы когда-нибудь с профессиональным выгоранием? Что помогло вам выбраться? Делитесь своими историями и советами в комментариях!
