«Не могу сосредоточиться на чем-то одном» — частая проблема работающих людей. Современный мир, кажется, создан, для того, чтобы мы постоянно отвлекались. Во время работы всегда открыты рабочие чаты и каналы с мемами, под рукой смартфон, который манит уведомлениями о новых тиктоках. Как все успеть на работе в такой обстановке? Делимся советами и лайфхаками, которые помогут научиться фокусироваться.
Почему мы отвлекаемся
Есть три фактора, которые мешают концентрации на работе.
Первый — задача. Мы фокусируемся на разных делах по-разному. Например, на просмотре видео человеку проще сосредоточиться, чем на чтении, потому что видеоролики задействуют одновременно зрение и слух. Также небольшая и понятная задача вызовет меньше сопротивления при работе, чем огромная, к которой страшно подступиться.
Второй — окружение. Самый очевидный пример — смартфон. В любой момент могут позвонить, написать, придет уведомление о новых постах или лайках в соцсетях. Все это — отвлекающие факторы. Также довольно сложно сфокусироваться на работе в захламленном рабочем месте, где внимание будут отвлекать посторонние предметы.
Третий — разум. Трудно сосредоточиться на работе, когда в голове суета: неупорядоченная куча задач, личные переживания и негативные мысли, тревога о больших и маленьких решениях. Легче всего сфокусироваться, когда разум спокойный и отдохнувший.
Как сфокусироваться на задаче
Основываясь на трех базовых отвлекающих факторах, можно составить несколько правил, которые помогут поймать фокус внимания и вернуть его в рабочее русло.
Хорошо отдохните
То, что принято называть ленью, чаще всего скрывает банальную усталость. Как концентировать внимание, если вы с трудом держите глаза открытыми?
Чтобы проводить рабочие дни продуктивно, важно иметь для этого ресурсы, а значит: хорошо высыпаться, регулярно менять обстановку (выходить из дома на прогулку или хотя бы на балкон), не забывать отключаться от работы на выходные, ходить в отпуск и позволять себе ничего не делать. «Ничегонеделание» особенно полезно в креативных профессиях и там, где нужно находить нетривиальные решения задач.
С ранних лет мы привыкаем быть функциональными. Некоторым родителям оценки в дневнике важнее самочувствия ребенка. Таким образом формируется неспособность «ничего не делать». Тишина и скука — возможность обнаружить в себе интерес, понять, чего вы хотите.
Когда люди становятся взрослыми, они не умеют расслабляться и ничего не делать. Кажется, что свободное время нужно занять чем-то полезным. Не гоните от себя скуку. Чтобы вернуть интерес, важно оставлять пространство для тишины. Ставьте таймер на 10 минут и пробуйте не делать ничего. В процессе может появиться много забавных мыслей, которые обычно не могут пробиться через думскроллинг новостей и социальных сетей.
Освободите пространство на столе и в голове
Поставьте смартфон на беззвучный режим, а лучше — уберите его с рабочего стола. Ответите на сообщения, когда выполните задачу. Сделайте рабочее место приятным и удобным: протрите пыль, выбросьте старые ненужные бумаги. Устраните любые раздражители: замените слишком яркую лампу, неудобную компьютерную мышку. Это инвестиции в продуктивную работу, которые окупятся.
Чтобы освободить место в голове, напишите план задач на неделю и день, в том порядке, в котором планируете их выполнять. Не держите в голове, продуктивности это не поможет. Сбросить тревогу и напряжение поможет ведение дневника: оставьте эмоции на бумаге, пока пьете кофе, и на работу придете более спокойным.
Один из отвлекающих факторов — поток сообщений в рабочих мессенджерах от коллег. Причем часто это сообщения не о самых важных и срочных делах. Проблема в том, что поток таких запросов практически нескончаем, и то, что должно было бы вас отвлечь на несколько минут, происходит многократно в течение дня в случайные моменты времени, отнимая в итоге гораздо больше, чем кажется. Помимо того, что вы тратите время на ответы, вы еще и теряете концентрацию на задачах, ваша эффективность снижается.
В нашей команде существует практика выделения временных слотов продолжительностью в два часа прямо в календаре, во время которых мы отключаем все мессенджеры и вообще не выходим на связь. И это касается не только рабочей связи. Всего пару часов в день, посвященных максимально сфокусированной работе, как правило над не самыми срочными, но важными задачами, приводят к заметному росту эффективности.
Помимо этого, чтобы не тратить свой ресурс на переключения между разными задачами, я советую иметь в каждый момент времени не более двух выполняемых задач, остальное должно быть в бэклоге и не требовать вашего внимания
Чтобы предотвратить прокрастинацию в течение дня, составьте подробный пошаговый план задач на день. Формулируйте конкретные понятные шаги, которые последовательно можно сделать в течение дня, и отмечайте их выполнение на бумаге, в ежедневнике, в заметках в телефоне. Так вы, во-первых, снизите влияние неопределенности на желание прокрастинировать, а во-вторых, начнете замечать достигнутые результаты, которые стимулируют выработку дофамина — нейромедиатора «награды».
Начните
Трудно сконцентрироваться на работе, если вы не можете заставить себя начать. Здесь могут помочь популярные техники:
- Съесть лягушку. Если задача огромная и пугающая, как слон, разбейте ее на кусочки поменьше, лягушки. Они неприятные, но уже не такие страшные, можно начать выполнять их по одному. Например, автор этого текста вместо «Написать статью» поставила себе задачу «прочитать ТЗ», потом — «написать заголовок и первый абзац». Если вы это читаете, значит у нее все получилось;
- Pomodorro. Техника, которая предлагает работать короткими сессиями с небольшими перерывами. Например, поставить таймер на 25 минут и работать в течение этого времени, не отвлекаясь. После сигнала таймера отдохните пять минут и подготовьтесь к следующей сессии. После каждых четырех «помидоров» делайте большой перерыв — на 15–20 минут. Эта техника работает безотказно с 1980-х и популярна среди айтишников.
Когда я работал разработчиком, у меня было даже веселое приложение, которое блокировало весь телефон во время действия «помидорки». За каждый успешно закрытый помидор можно было вложить «ресурсы» в рост дерева. В итоге я вырастил целый лес.
Помогали технические возможности. Когда нужно было успеть сделать важные задачи, через плагины для браузеров я блокировал на компьютере доступ в соцсети и отключал уведомления в чатах.
Важно понимать, что прокрастинация возникает не из ниоткуда, у нее есть причина. Например, отвлекаешься, когда надо приступить к большой задаче — сложно начинать. Я заметил это и специально садился выполнять задачу сходу, даже в случайном месте. Как правило, 5–10 минут хватало, чтобы я продвигался по решению на 1–2%. После этого было гораздо проще вернуться к задаче, так как проблема «чистого листа» преодолена.
Делайте перерывы и двигайтесь
Чтобы не выгореть после одного насыщенного понедельника, не забывайте заботиться о себе. Делайте перерывы в течение дня: короткие и длинные, когда вы не думаете о работе. Можно сделать легкую растяжку или сходить на прогулку вокруг дома или офиса.
Если ваша работа связана с сидячим образом жизни, то без необходимого движения вы рано или поздно почувствуете недомогание, ухудшение настроения — это не способствует продуктивной работе. Попробуйте начать ходить в спортзал, на танцы, домашние тренировки. Улучшатся не только физические возможности, но и когнитивные функции.
Первое, что бы я порекомендовал сделать, когда у вас не получается сфокусироваться на чем-то — немного прогуляться, а после вернуться к задаче. Кратковременная смена обстановки часто помогает. Также рекомендую ввести в рутину занятия спортом или какую-то физическую активность. И не злоупотреблять кофеином. Например, я использую кофе только как «красную кнопку», когда надо срочно проснуться и быстро что-то сделать.
Важно отдыхать и вовремя ходить в отпуск. Очень заметно, когда человек работает на пределе своих сил — задачи выполняются неохотно, он раздражается, эффективность работы падает. И в таком состоянии лайфхаки по тому, как сконцентрироваться, уже не помогут. Поэтому отпуск лучше планировать заранее и равномерно распределять его на протяжении года.
Бывает, что задача очень сложная, распыляется на несколько других подзадач, и отнимает много сил и времени. В таких ситуациях всегда можно договориться с коллегами и руководителем, чтобы часть задач сделать сейчас, а часть — перенести. Выполнять одну большую сложную задачу — это тяжело, и декомпозиция в этом помогает.
Учитывайте свои особенности
Еще несколько лет назад, до пандемии, почти все должны были подстраиваться под один график: с 9:00 до 18:00 с обязательной дорогой в офис и обратно. Сейчас многие компании, и IT в числе первых, предлагают своим сотрудникам удаленку и гибкий график. Это отличная возможность построить рабочий день вокруг своих особенностей и биоритмов.
Найдите оптимальный режим работы — у каждого человека привычки и предпочтения разные. Некоторые люди лучше фокусируются утром, когда у них больше энергии, а другим комфортнее делать задачи поздним вечером. Попробуйте определить, в какое время дня вы чувствуете себя наиболее продуктивным, и планируйте работу в соответствии с этим.
Ищите мотивацию и ценность работы
Лучше всего работают люди, которым действительно хочется работать. Они замотивированы, вдохновлены, видят ценность задач. Чтобы напоминать себе об этом, важно чередовать рутинные задачи с креативными и искать вдохновение в работе других людей в вашей сфере.
Верните в фокус внимания индивидуальную значимость своей работы. Вспомните, как вы пришли в сферу, с какими целями, намерениями, планами, мечтами. Проанализируйте: в какой точке развития карьеры сейчас находитесь? Куда хотите двигаться дальше? Какие шаги важно предпринять, за какие задачи взяться? Как можно помочь себе сделать работу интереснее, привлекательнее? Мы часто упускаем из виду собственные смыслы, которые вкладываем в то, что мы делаем. Именно они — ключ к сохранению интереса к работе.
Найдите источники вдохновения в своей области. Чтение блогов, участие в конференциях или общение с коллегами могут помочь сохранить интерес и мотивацию к работе. Старайтесь постоянно развиваться и узнавать новое. Помните, что выгорание — это опасно, из такого состояния очень сложно вырваться.
